豚肉のタンパク質はどれくらい？牛肉・鶏肉との比較＆美味しく効率良く摂る方法

普段カロリーを気にしている人でも、積極的に摂りたい栄養素「タンパク質」。お肉に含まれる量は部位によって違いますが、豚肉・牛肉・鶏肉を全体的にみるとどれもよく似ています。

そのうち、トレーニングや日常生活からくる疲労に効果的なのが豚肉！糖のエネルギー変換をサポートする「ビタミンB1」がほかのお肉や食材よりも豊富で、ダイエットや元気な体づくりを意識している人にぴったりです。

部位は、高タンパク＆低脂質の「ヒレ」がおすすめ。ただ、焼くと固くなりやすいという弱点があります。

そこで、

「豚肉のタンパク質ってどれくらい？」

「効率的に摂取する方法は？」

「美味しく食べるには？」

と気になるあなたへ、豚肉が優れている点を牛肉・鶏肉と比較しながらご紹介。豚肉のタンパク質を効率的に摂取できる調理方法やレシピもお届けします。焼いても柔らかくジューシーな豚肉で、美味しく楽しくタンパク質を摂取してみませんか？

豚肉のタンパク質は積極的に摂りたい栄養素

タンパク質がもたらす健康効果

タンパク質は人間の身体を動かすエネルギーの源。三大栄養素の1つで、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成する成分です。

不足すると免疫力の低下や体力・筋力の衰えで病気にかかりやすくなるので、カロリー制限をしていても多めな摂取を心がけるのがおすすめ。また、精神的なストレスでエネルギーを消費したときも、脳の失われた栄養を補うためにタンパク質が必要です。

豚肉の部位ごとの栄養素（タンパク質 等）含有量

豚肉に含まれる栄養素を部位ごとにみてみましょう！

タンパク質は赤身の部分に含まれているので、ここでは「脂身なし＆赤肉のみ」の情報を記載しています。

	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
肩	123	21.4	3.5	0
肩ロース	151	20.6	6.8	0
ロース	141	22.9	4.6	0.2
モモ	143	21.9	5.3	0.2
ヒレ	112	22.7	1.7	0.1

※100gあたり（中型種肉、生）

カロリーや脂質に対して、タンパク質が多いのは赤身だけの「ヒレ」。約250カロリーを摂取するだけで、1日の摂取基準（成人男性：50g）がクリアできます。

豚肉のタンパク質は必須アミノ酸9種類をバランスよく含み、吸収効率が良く病気の予防効果もあるといわれています。豚肉消費量がNo.1の沖縄県では、元気な長寿者が多いのもこれが理由の1つ。

特に、こんな人にぴったりです！

※参照元:日本食品標準成分表2015年版（七訂）（2020年10月時点）
※参照元：日本人の食事摂取基準（たんぱく質）｜厚生労働省（2020年10月時点）

豚肉・牛肉・鶏肉の栄養素（タンパク質 等）を比べてみよう

「牛肉や鶏肉も食べたい！」

そんなあなたに、牛肉や鶏肉に含まれる栄養についても紹介しますね。タンパク質が多いお肉＆部位を知って、いろんなメニューや味を楽しみましょう！

比較一覧（部位ごと）

	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
【豚肉】※中型
肩	123	21.4	3.5	0
肩ロース	151	20.6	6.8	0
ロース	141	22.9	4.6	0.2
モモ	143	21.9	5.3	0.2
ヒレ	112	22.7	1.7	0.1
【牛肉】※和牛
肩	201	20.2	12.2	0.3
肩ロース	316	16.5	26.1	0.2
リブロース	436	14.0	40.4	0.2
サーロイン	317	17.1	25.8	0.4
モモ	193	21.3	10.7	0.6
ランプ	211	19.2	13.6	0.5
ヒレ	223	19.1	15.0	0.3
【鶏肉】※若鶏
むね	116	23.3	1.9	0.1
モモ	127	19.0	5.0	0
ささ身	109	23.9	0.8	0.1

※100gあたり、生、赤肉・皮なし

比べてみると、100gあたりのタンパク質含有量はどれも似たような数値ですね！

ただ、牛肉は豚肉よりも脂質が多くて高カロリー。鶏肉は豚肉とほぼ同カロリーですが、モモの脂質が多め。栄養やカロリーを気にしている人にとって、どの部位でも安心して食べられるお肉はやはり「豚肉」なのではないかと思います。

豚肉の「ビタミンB1」が筋トレ・元気な体づくりに大活躍！

豚肉には、牛肉・鶏肉と比べて「ビタミンB1」が多いという魅力も！

というはたらきがあり、タンパク質含有量が似ている部位だけでも以下のように大きな差があります。

	100gあたり/mg
豚ヒレ	1.22
牛ヒレ	0.24
鶏ささ身	0.09

さらに、豚肉は「ビタミンB1の宝庫」ともいわれており、お肉だけに限らず全食品でも多くの部位が上位にランクイン！

◆ビタミンB1の多い食品Top20（食品名/成分量：100g/mg）

パン酵母（乾燥）/8.81	米ぬか/3.12
パン酵母（圧搾）/2.21	大型豚ヒレ（赤肉、焼き）/2.09
小麦はいが/1.82	ひまわり（フライ、味付け）/1.72
けし（乾）/1.61	即席中華めん/1.46
大型豚ヒレ（赤肉、生）/1.32	ごま（むき）/1.25
まいたけ（乾）/1.24	中型豚ヒレ（赤肉、生）/1.22
あまのり（ほしのり）/1.21	大型豚もも（皮下脂肪なし、焼き）/1.19
大型豚ヒレ（赤肉、とんかつ）/1.09	中型豚もも（赤肉、生）/1.01
中型豚もも（皮下脂肪なし、生）/0.98	チアシード（乾）/0.97
中型豚ロース（赤肉、生）/0.96	大型豚もも（赤肉、生）0.96

特に、もっとも含有量が多い豚ヒレ肉は、150gを摂取するだけで1日の摂取基準（成人男性：1.4mg）がクリアできます。

※参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）（2020年10月時点）
※参照元：日本人の食事摂取基準（ビタミン）｜厚生労働省（2020年10月時点）

豚肉のタンパク質を効率的に摂る方法＆おすすめレシピ

高タンパク＆低脂質の「ヒレ」がおすすめ

豚肉のタンパク質を効率良く吸収するなら、カロリーや重量に対して含有量の多い「ヒレ」がおすすめ！ビタミンB1の含有量ももっとも多く、ほかの部位と比べてカルニチン・鉄・亜鉛なども豊富です。

ヘルシーなヒレなら、カロリーが高くなりやすい「ヒレカツ」「串揚げ」などの油を使った料理でも安心！水に溶けやすいビタミンB1も、「揚げる」「焼く」メニューで調理中の減少が抑えられます。

ただ、ヒレは脂身が少ない分、焼いたり煮たりすると固くなりやすいのが弱点。筋切り・漬け込み・小麦粉をふるなどの下ごしらえをきちんとし、加熱時間は長くなりすぎないように心がけるのがポイントです。

また、タンパク質を構成する成分「アミノ酸」のうち、私たちが体内で作れない「必須アミノ酸」を食事で補うことも重要！豚肉だけじゃなく、必須アミノ酸を多く含む食材を組み合わせることで良質なタンパク質が効率良く摂取できます。

おすすめレシピ「ヒレ肉のポークピカタ」

※調理時間｜20分

必須アミノ酸が多い「鶏卵」「チーズ」を使い、かりっとふんわり仕上げられるポークピカタ。添え野菜には、同じく必須アミノ酸が多い「じゃがいも」「キャベツ」「トマト」などを選ぶのがおすすめです。

材料（4人分）

ヒレ	8枚（1枚あたり50g）
卵	2個
粉チーズ	大さじ4
パセリ	大さじ1
おろしニンニク	適量
小麦粉	少々
エリンギ	4本
添え野菜	お好み
塩・こしょう	少々
オリーブオイル	大さじ4

作り方

1. ヒレ肉を包丁の背で軽く叩き、繊維が柔らかくなるように平たくさせる
2. ボウルにヒレ肉を入れ、塩・こしょうをふって軽くもみ込み、小麦粉をまぶす
3. 卵・粉チーズ・パセリ・おろしニンニクを肉の入ったボウルに入れ、混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイルを入れ、たっぷりと衣をつけた肉を入れて焼く
5. 別のフライパンでエリンギを炒め、塩・こしょうで味を整える
6. 焼き上がった肉とエリンギをお皿に盛り付け、野菜を添えて完成

豚肉を柔らかく＆美味しく食べるなら「和豚もちぶた」

豚ヒレの固さやパサパサ感が苦手。とはいえ、バラやロースの脂身も苦手になってきた・・・。

そんなあなたにおすすめしたいのが、グローバルピッグファームが大切に育てている「和豚もちぶた」です！

きめ細かい肉質で柔らかくジューシー

和豚もちぶたは、肉質・味・香り、全てにこだわって種豚を厳選された三元豚。肉質はきめ細やかでしっとりとしたツヤがあり、脂身はしつこさや臭みがない銘柄豚です。

一般的な豚肉より柔らかいので、下ごしらえの筋切りや漬け込みは基本的に不要！調理に時間がとれない人・料理が苦手な人でも美味しい豚肉が味わえます。

固くてパサパサになりがちなヒレも、保湿性の高い和豚もちぶたなら柔らかくてジューシー！肉汁はあっさりと軽く、しっかり下ごしらえをすればさらに柔らかく仕上がります。

旨み成分がたっぷり！

和豚もちぶたの上質な旨みと食感。その理由のひとつに、一般的な国産豚より「グルタミン酸」「ビタミンE」を豊富に含む点があげられます。

ストレスのない環境でのびのびと育ち、産まれた直後から母乳・栄養バランスの良いオリジナルのえさを食べる和豚もちぶた。人の手であたたかく見守られながら大切に育てられるので、栄養価が高く、美味しさを長持ちさせる舌ざわりの良い肉質に仕上がっています。

豚肉のタンパク質で体も心も元気に！

牛肉や鶏肉と比べて、

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• 趣味

からくる疲労・ストレスに効果的な豚肉。身近でメニューのバリエーションも豊富なので、タンパク質の多いヒレをはじめ、モモやロースも自分好みに味わえるお肉です。

和豚もちぶたなら、柔らかさ＆ジューシーさを感じながら良質なタンパク質が摂取可能！通販で簡単に注文できるので、まずは公式オンラインショップをチェックしてみてくださいね。