豚肉のヒレは低カロリーでたくさん食べられる！9つの「焼く」「揚げる」レシピ＆固さをカバーする方法

「最近、カロリーが気になってきた」

「でも、豚肉が大好き！」

豚肉のヒレは、そんなあなたにぴったり！脂肪が少ないので、ほかの部位と比べて低カロリー。大好きな「焼く」「揚げる」メニューも、豚肉のヒレを使えばカロリーがぐっと抑えられます。

もともと、豚肉はダイエット中の人でも積極的に摂りたいタンパク質がたっぷり！疲労回復に効くビタミンB1は「宝庫」といわれるほど含まれています。

ただ、ヒレは調理をすると食感が固くなりやすいのが少し残念なところ。柔らかくなる方法やレシピを探している人も多いのではないでしょうか。

ここでは、豚肉のヒレを使った「焼く」「揚げる」のおいしいレシピを9つピックアップしてご紹介しています。ジューシーで柔らかいのが自慢の「和豚もちぶた」を使って、大好きな豚肉を思いっきり味わってくださいね！

豚肉のヒレで気になるカロリーをカット！

ヒレは、豚の背中にあるロースの1部分。背骨に沿うようにして奥の方にあり、1頭につきたったしか1kgほどしかとれない希少な部位です。

ほかの部位と比べて高タンパク低カロリー

豚肉の中でもっともキメが細かく、脂質も1番少ないヒレ肉。ほかの部位と比較してみると、カロリーと脂質の低さが一目瞭然なのが分かります。

	エネルギー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)
ヒレ	112	22.7	1.7
肩	123	21.4	3.5
肩ロース	151	20.6	6.8
ロース	141	22.9	4.6
バラ（脂身つき）	434	13.4	40.1
モモ	143	21.9	5.3

※100gあたり（中型朱肉・生）

タンパク質は三大栄養素の1つで、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを構成する成分。体内では作れない必須アミノ酸が含まれており、人間の身体を動かすのに必要なエネルギーの源です。

脂質も三大栄養素の1つで、体内では作れない必須脂肪酸が含まれています。でも、もっともエネルギーが高く摂りすぎには注意が必要。1日の必要な摂取カロリーのうち、成人は20～30％までが目安だといわれています。（※2,000kcal＝約55g）

※参照元：日本食品標準成分表2015年版（七訂）（2020年12月時点）
※参照元：日本人の食事摂取基準（2020年版）｜厚生労働省（2020年12月時点）

「焼く」「揚げる」に向いている

豚肉のヒレに向いている調理方法はこちら。

低カロリーな分、調理油をたくさん使いがちなレシピでもたくさん食べられます。味わいも、ほかの部位を使ったメニューと比べて脂っぽさが少なくあっさり！例えば、カツ・ソテー・ステーキなどで味の濃いタレや調味料を使っても、カロリーを抑えながらおいしく食べられます。

レシピを決めたいときは、

とメニュー名に書かれているものを探してみてくださいね。

豚肉のヒレをおいしく食べる！レシピ「9選」

調理時間はどれも25分以内！フライパンで簡単に作れるレシピを9つご紹介します。お昼の丼ぶりに、夜ごはんのおかずに、お弁当にも使えるものを集めました。あなたが作るときに、ぜひ活用してくださいね。

焼くレシピ「6選」

ヒレ肉とパイナップル、彩り野菜炒め

※調理時間｜20分

熱を加えたパイナップルのジューシーさとヒレ肉の組み合わせが楽しい彩り豊かな野菜炒め。蜂蜜の甘みで全体がまとまるので、意外にも食べやすいメニューです。

【材料】（2人分）

豚ヒレ肉	200g
パイナップル	1/4個
ブロッコリー	6房
赤パプリカ	1/2個
白ワイン	大さじ1
塩こしょう	適量
オリーブオイル	大さじ1
（A）
はちみつ	小さじ1
しょうゆ	小さじ2
バター	1片

【作り方】

1. ヒレ肉を1cm幅に切り、手で押さえつけるように軽く伸ばして塩こしょうを振る
2. ブロッコリーを一口大の房に分け、パプリカ・パイナップルもひと口大に切る
3. フライパンにオリーブオイルをしき、中火の火にかけて温める
4. ヒレ肉を入れ、両面に焼き色がつくまで焼く
5. ブロッコリー・パイナップル・パプリカを入れ、全体を軽く炒める
6. 白ワインを加えて蓋をし、1～2分蒸し焼きにする
7. Aを加えてからめるように炒め、最後に塩こしょうで味を整えて完成

豚ヒレ肉の生姜焼き

※調理時間｜25分

ロースを使う一般的な生姜焼きと比べてあっさりと食べられるメニュー。食欲をそそる生姜の香りと甘辛いタレで、たっぷりの満足感が味わえます。

【材料】

豚ヒレ肉	200g
キャベツ・付け合わせの野菜	お好み
サラダ油	適量
小麦粉	適量
（タレ）
酒	大さじ1
しょうゆ	大さじ1と1/2
みりん	大さじ1/2
生姜	1片

【作り方】

1. 豚ヒレ肉を2cm幅に切り、めん棒で叩いて半分の厚さまで伸ばす
2. 生姜をすりおろし、タレの材料を混ぜ合わせる
3. 2に肉を入れ、10分ほど漬ける
4. タレにつけた肉に小麦粉を軽くまぶし、余分な粉を落としておく
5. フライパンを熱してサラダ油を入れ、4を入れて中火で焼いていく
6. 火が通ったら肉を裏返し、もう片面も焼いていく
7. 火が通ったら1度肉をフライパンから取り出し、同じフライパンで3の漬けダレを入れる
8. 煮詰まってきたら肉をフライパンに戻し、よくからめる
9. 火を止め、付け合わせ野菜を添えたお皿に盛りつけて完成

豚ヒレ肉の夏野菜ソテー

※調理時間｜25分

夏野菜を使った彩り豊かなソテー。トマトダレを使うことで、すっきりとした酸味で爽やかなおいしさに仕上がります。オリーブオイルや粉チーズをかけると洋風に！

【材料】（2人分）

豚ヒレ肉	200g
エリンギ	大2本
ズッキーニ（緑・黄）	各1/2
トマト	2個
塩こしょう	適量
オリーブオイル	適量
小麦粉	適量
（トマトダレ）
酢	大さじ1
塩	小さじ1/2

【作り方】

1. エリンギ、ズッキーニを一口大に切る
2. トマトを粗めのみじん切りにし、酢と塩を入れてよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす
3. 豚ヒレ肉を1cmほどの厚さに切り、塩こしょうを振って小麦粉をまぶす
4. フライパンにオリーブオイルを入れて中火に熱し、エリンギとズッキーニを焼く
5. 全体に焼き色がついたらお皿に取り出し、塩こしょうをふる
6. 続けてフライパンにオリーブオイルを足し、まずは中火で3分豚ヒレ肉を焼く
7. 裏返して弱火にし、2分ほど焼く
8. 焼き上がったらそれぞれをお皿に盛りつけ、作っておいたトマトダレをかけて完成

ヒレ肉のポークピカタ

※調理時間｜20分

必須アミノ酸が多い「鶏卵」「チーズ」を使い、かりっとふんわり仕上げられるポークピカタ。添え野菜には、同じく必須アミノ酸が多い「じゃがいも」「キャベツ」「トマト」などを選ぶのがおすすめです。

【材料】（4人分）

豚ヒレ肉	8枚（1枚あたり50g）
卵	2個
粉チーズ	大さじ4
パセリ	大さじ1
おろしニンニク	適量
小麦粉	少々
エリンギ	4本
添え野菜	お好み
塩・こしょう	少々
オリーブオイル	大さじ4

【作り方】

1. ヒレ肉を包丁の背で軽く叩き、繊維が柔らかくなるように平たくさせる
2. ボウルにヒレ肉を入れ、塩・こしょうをふって軽くもみ込み、小麦粉をまぶす
3. 卵・粉チーズ・パセリ・おろしニンニクを肉の入ったボウルに入れ、混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイルを入れ、たっぷりと衣をつけた肉を入れて焼く
5. 別のフライパンでエリンギを炒め、塩・こしょうで味を整える
6. 焼き上がった肉とエリンギをお皿に盛り付け、野菜を添えて完成

サルティンボッカ

※調理時間｜10分

イタリアのローマの伝統料理。イタリア語で「口に飛び込んでくる」という意味で、おいしさのあまりパクパクと箸が進みます。作り方は、見た目よりも意外とシンプルで簡単です。

【材料】（4人分）

豚ヒレ肉	360g
ベーコンスライス	12枚
セージの葉	12枚
にんにく	1/2片
塩	適量
こしょう	適量
EXVオリーブオイル	大さじ2
バター	30g
白ワイン	大さじ2

【作り方】

1. ヒレ肉を12枚に切り、肉叩きで叩いて2～3mmの厚さにして両面に塩こしょうを軽く振る
2. ベーコンを肉に巻き、巻き終わりの部分にセージをのせてつまようじでセージ・肉・ベーコンを止める
3. 2の両面に薄力粉を軽くまぶす
4. フライパンに、叩いてつぶしたにんにく・オリーブオイル・バターをいれて中弱火で加熱する
5. にんにくの香りが出てきたら肉を入れて焼く
6. 片面が焼けたら裏返し、白ワインをふる
7. アルコール分が飛んだら、さらに1分ほど焼く
8. 火を止めて肉を皿に盛り、残ったソースを軽く煮詰めて塩こしょうで味をととのえる
9. 肉にかけて完成

ヒレ肉のゆず味噌焼き

※調理時間｜20分

ゆずと味噌は風味の相性抜群。味噌ダレをかけてから蒸し焼きのように仕上げるのがポイント。お皿に盛りつける前に、溶け出た油を取り除けばカロリーが抑えられます。

【材料】（2人分）

豚ヒレ肉	一口カツ用5枚ほど
ゆずの皮	適量
（A）
みそ	大さじ2
卵黄	1個
サラダ油	小さじ1/2
ゆず胡椒	小さじ1

【作り方】

1. ヒレ肉の切り口を上にしてラップをかけて手のひらで軽くたたき、1cmの厚さにして形を整える
2. Aをよく混ぜ合わせる
3. 耐熱皿に1を並べ、2を塗り、オーブントースター（900W）で10分焼く
4. お皿に盛り、ゆずの皮をのせて完成

揚げるレシピ「3選」

豚ヒレ肉のこんがり竜田揚げ丼

※調理時間｜25分

肉で叩くことで適度に繊維がほぐれ、柔らかい仕上がりに。ナンプラーや甘酢などを使うタレとヒレ肉の味わいの層がとてもおいしい本格竜田揚げです。

【材料】

豚ヒレ肉	180g
ベビーリーフ	適量
ミニトマト	3個
レモン	1/8個
片栗粉	大さじ2と1/2
（下味）
酒	大さじ1/2
みりん	大さじ1/2
ナンプラー	大さじ1
こしょう	適量
（タレ）
甘酢	大さじ1
サラダ油	小さじ1
ナンプラー	大さじ1
薄口しょうゆ	大さじ1/2

【作り方】

1. 豚ヒレ肉を1.5cmほどの厚さに切り、ラップに包んでめん棒などで軽く叩く
2. ボウルに下味用の材料をすべて入れて混ぜ、叩いた肉を入れてよくからめる
3. 時々返しながら、10分ほど漬ける
4. ベビーリーフは水洗いし、ミニトマトは半分に、レモンはくし切りにする
5. 3の汁気をふき取り、片栗粉を薄くまぶしたら170℃に熱した揚げ油に入れて揚げる
6. 揚がったら取り出して油を切っておく
7. 丼にごはんをよそい、ベビーリーフとミニトマトを敷く
8. 肉を上に乗せ、タレをかけて完成
9. お好みでレモンを絞ってもOK

ソースヒレカツ丼

※調理時間｜20分

あっさりした味わいのヒレ肉と、少し甘めの味付けが相性抜群。しっかり味に負けないほどの旨みがある豚肉を使うのがおいしく仕上げるポイントです。

【材料】（2人分）

豚ヒレ肉	一口カツ用250g
キャベツ（千切り）	適量
ご飯	2杯分
小麦粉	適量
溶き卵	1個
パン粉	適量
揚げ油	適量
塩こしょう	適量
（タレ）
ウスターソース	大さじ5
ケチャップ	大さじ5
砂糖	大さじ1
（揚げ物）
小麦粉	適量
溶き卵	1個
パン粉	適量
揚げ油	適量

【作り方】

1. ヒレ肉に塩こしょうを振る
2. 両面に小麦粉をまぶし、溶き卵・パン粉をつけてなじませる
3. 170℃に熱した油で揚げ、「チリチリ」という高い音が聞こえるまで待つ
4. キッチンペーパーにあげ、余計な油を落としておく
5. たれの材料を鍋にかけてよく混ぜ、温まったらカツを入れて絡ませる
6. ご飯の上に千切りキャベツを敷き、味付けたカツをのせて完成

ミラノ風カツレツ　フレッシュトマトソース添え

※調理時間｜25分

チーズを混ぜた衣が香り豊かなカツレツ。肉を叩いて薄くすることで柔らかく仕上がります。

【材料】（4人分）

豚ヒレ肉	400g
パン粉	適量
粉チーズ	30g
ベビーリーフ	適量
じゃがいも	2個
レモン	1/2個
薄力粉	適量
卵	1個
バター	30g
（ソース）
トマト	2個
バジルの葉	適量
にんにく	1/2片
塩こしょう	適量
EXVオリーブオイル	大さじ2

【作り方】

1. パン粉をフードプロセッサーに軽くかけて細挽きにする
2. チーズを加えて混ぜ合わせる
3. じゃがいもを茹でておく
4. にんにくをみじん切りに、トマトを角切りに、バジルを手でちぎる
5. 肉を100gずつに切り分け、切り口を上にしてラップをのせ、肉叩きで約3～4倍の大きさに叩き伸ばす
6. 肉の片面に塩こしょうをふる
7. 薄力粉・溶き卵・チーズ入りのパン粉の順に衣をつける
8. フライパンにオリーブオイル・バターを熱し、静かに7を入れて揚げ焼きにする
9. 両面きつね色になったら取り出し、キッチンペーパーの上に置いて余分な油を切り皿に盛りつける
10. ボウルにソースの材料を入れてよく混ぜ合わせ、フレッシュトマトソースを作る
11. カツレツの上にかけ、ベビーリーフ・茹でたじゃがいも・カットレモンを添えて完成

豚肉のヒレは固くなりやすいのが欠点

食感の固さが苦手な人は、どんなに味付けにこだわってもあまりおいしく食べられませんよね。豚ヒレ肉を柔らかくするには、

この2つの方法がおすすめです！

豚肉のヒレを柔らかく仕上げる方法

豚肉のヒレが柔らかくできる「下ごしらえ・調理方法」。それぞれ、簡単にザッと見ていきましょう！

下処理	・お肉を叩いて筋切りをする ・急激な温度差を避ける ・加熱前に漬け込む
調理方法	・小麦粉・片栗粉をまぶす ・65℃を超えないように加熱する ・塩こしょうを最後にふる

豚ヒレ肉が固くなる理由は、主に以下の3つ。

1. 下ごしらえで筋繊維をほぐしていない
2. 65℃以上の高温加熱でタンパク質が収縮している
3. 65℃以上の長時間の高温加熱で肉汁が逃げている

もともと、水分を保つ力が弱く、ぎゅっと凝縮された筋繊維が多い豚ヒレ肉。歯ごたえは十分に楽しめますが、筋繊維やタンパク質が高温加熱により収縮し肉汁（水分）が蒸発して乾燥してしまいます。

そこで、しっかりと下ごしらえをして加熱中は温度と時間に気をつければ、何も手を加えないより柔らかい食感に！漬け込み材料は、炭酸飲料やすりおろした玉ねぎなどいろいろあります。

ジューシーで柔らかい！和豚もちぶたのヒレがおすすめ

下ごしらえ・調理方法を工夫せず、そのままでも柔らかく食べられるのが「和豚もちぶた」！

など、手間ひまがかからず豚肉本来の旨みがたっぷりと味わえる豚肉です。

和豚もちぶたは、グローバルピッグファームが大切に育てているブランド豚。保湿性の高いしっとり感が加熱後も続き、噛むたびに肉汁がじゅわっと口の中で広がります。

また、和豚もちぶたに含まれる旨み成分「グルタミン酸」は一般国産豚と比べて2.7倍！酸化を防ぐ「ビタミンE」は3.5倍！加工後のおいしさが長持ちしやすく、栄養もたっぷり摂れる上質なお肉です。

24時間対応の「通販」なので、スマホやパソコンから簡単にGETできるのも魅力的！ロースやベーコンなど、ジャパン・フード・セレクションでグランプリ・金賞を受賞した商品もたくさんあります。

あなたの自慢料理を見つけよう！

豚肉のヒレを使う、おいしそうなレシピは見つかりましたか？

お肉の叩きすぎ・漬け込み材料と味つけのバランスの失敗・加熱のしすぎなど、心配ごとをなくすなら「和豚もちぶた」を使うのが安心。柔らかジューシーで旨みたっぷり。味も食感も香りも上質な豚ヒレ肉をぜひ1度実感してみてくださいね！