カレーのお肉といえば？豚肉・牛肉・鶏肉の各特徴と人気の隠し味＆トッピング
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豚肉通信簿
豚肉のさっぱりレシピ5選！調理のコツと豚肉の選び方も必見です
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「豚肉は大好きだけど、最近しつこい味が苦手になってきた」
「豚肉が大好きなのに、最近なぜか食欲が出ない」
その原因、季節や体調だけじゃなく、味付けなどの調理法や、豚肉自体の肉質・脂も関係しているかもしれません。
ここでは、
「豚肉をさっぱり食べるには？」
「どんな豚肉を選べばいい？」
とお悩み中のあなたに、さっぱり食べられる調理法やレシピ、脂のしつこさがない豚肉の選び方をご紹介！上手に作って、おいしくて満足できる豚肉料理を思う存分味わってくださいね。
豚肉をさっぱりレシピでおいしく食べよう！
さっぱりとはさわやかな味わいのこと
そもそも「さっぱり」は、食べたときにどんな感じがするものなのでしょうか？似た表現に「あっさり」もありますが、それぞれ以下のような違いがあります。
- さっぱり：さわやかで味がしつこくないこと
- あっさり：調味料や油が控えめなこと
あっさりした食べ物は、味が薄めで甘さや脂っこさが控えめ。「こってり」の対義語としてよく使われる言葉が「あっさり」です。
一方、さっぱりした食べ物は、フレッシュなさわやかさが感じられ喉ごしが良いイメージ。脂身のある豚肉も、いろいろな工夫をすれば飲み込みやすく胃もたれしにくい料理に仕上げられます。
さっぱり仕上げる豚肉レシピがある
今回ご紹介するさっぱり仕上げる豚肉レシピは、以下のような工夫をしています。
- 酸味のある果物・野菜・調味料を使う
- 油を使わない
- 冷やしている
- 茹でている
- 蒸している
寒い冬でもたくさん食べられるさっぱり系の鍋や、暑い夏にぴったりな冷んやりサラダなど。毎日のおかず、忙しい日、食欲のない日など、いつでも活用してくださいね。
さっぱりおいしい豚肉レシピ5選
大根とバラしゃぶの塩レモンみぞれ鍋
※調理時間｜25分
大根おろしの甘みとレモンの酸味で味の層が重なり、さっぱりとおいしく食べられるお鍋料理。食欲が上がり、お腹にしっかりとたまります。
材料（4人分）
| バラしゃぶしゃぶ用 | 300g |
| 白菜 | 1/2株 |
| 長ネギ | 1本 |
| 大根 | 1/4本 |
| 国産レモン（ノーワックス） | 1個 |
| 水 | 適量 |
| だし汁 | 適量 |
| 醤油 | 大さじ1 |
作り方
- 白菜は4cm幅に切り、ネギは4cm幅に切ってさらに縦に4等分する
- 大根はすりおろして水分を切り、レモンは輪切りにする
- 白菜・豚肉・ネギを適度に重ねながら鍋に入れ、だし汁・水・醤油を入れる
- 中火の火にかけ、ひと煮立ちさせる
- 具材に火が通ったら、おろした大根とレモンの輪切りをのせてさらにひと煮立ちさせる
- 全体が温まったら火を止め、あれば小口ネギを散らして完成
白髪ねぎと梅しそ豚そうめん
※調理時間｜15分
いっぱいのごまの香りと、たっぷりの梅・大葉・ネギの薬味がうれしいそうめん。体全体が涼しくなり、さっぱりとおいしく食べられます。
材料（2人分）
| ももしゃぶしゃぶ | 100g |
| 長ネギ | 10cm |
| 大葉 | 2枚 |
| 梅干し | 2個 |
| そうめん | 150g |
| めんつゆ | 適量 |
| ごま油 | 適量 |
| 白ごま | 適量 |
作り方
- 長ネギは白髪ねぎにし、辛みを抑えたい場合は水に10分ほどさらす
- 大葉は千切りにする
- 鍋にお湯を沸かし、しゃぶしゃぶ肉をさっと茹でて取り出しておく
- そうめんを袋の表示に従って茹で、冷水で冷まして水気を切り、お皿に盛りつける
- ④の上に肉・白髪ねぎ・大葉・梅干しを乗せ、白ごまを振る
- 全体にめんつゆをかけ、お好みでごま油をまわしかけて完成
冷しゃぶサラダ
※調理時間｜15分
冷たいお肉はさっぱりしていますが、脂の質が悪いと味が落ちることも。和豚もちぶたならすっきりしていてコクがあり、お肉本来の旨みがたっぷり味わえます。
材料（2人分）
| しゃぶしゃぶ用バラ | 300g |
| お好みの野菜 | 適量 |
| お好みのドレッシング・タレ | 適量 |
作り方
- しゃぶしゃぶ肉を一口大に切り、熱湯でさっと茹でる
- 熱湯からあげた肉を自然に冷まし、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす
- 野菜を食べやすい大きさに切り、器に盛りつける
- 冷蔵庫から肉を取り出し、野菜の上に乗せてドレッシング・タレをかけて完成
ピーマンと豚肉のポン酢しょうゆ煮
味付けは、コクがありさっぱりしたポン酢しょうゆのみ。豚肉が玉ねぎやピーマンの甘みとよくマッチしています。
※調理時間｜15分
材料（2人分）
| 豚肩ロース（薄切り） | 120g |
| 玉ねぎ | 1/2個（100g） |
| ピーマン | 4個（160g） |
| しょうが | 10g |
| ポン酢しょうゆ | 大さじ3 |
| だし（または水） | 大さじ3 |
作り方
- ピーマンを縦半分に切り、親指を差し込んで種とヘタを取り除く
- 1を斜め半分に切る（大きめ）
- 玉ねぎを1.5cm幅のくし形に切り、しょうがを千切りにする
- 小さめのフライパンにポン酢しょうゆとだしを入れ、強めの中火にかける
- 煮立ったら中火にし、豚肉を1枚ずつ広げて入れる
- 豚肉の色が変わったらピーマンを入れ、玉ねぎ、しょうがを加えて蓋をする
- 弱めの中火で3〜4分間煮る
- 蓋を外して中火にし、ときどき上下を返しながら2〜3分間煮る
- ピーマンが柔らかくなったら完成
※参考レシピ：みんなのきょうの料理｜株式会社NHKエデュケーショナル（2024年11月時点）
トマトと豚肉の重ね蒸し
トマトと青じその酸味・香りがさっぱりして嬉しいレシピ。豚肉は蒸し上げ、油を使わないのもポイントです。
※調理時間｜15分
材料（2人分）
| 豚肩ロース（薄切り） | 120g |
| トマト | 2個（300g） |
| えのきだけ（大） | 1袋（200g） |
| 青じそ | 10枚 |
| A | |
| 固形チキンスープの素（洋風） | 1/4個 |
| お湯 | カップ1/4 |
| 白ワイン | カップ1/4 |
| 塩 | 適量 |
| こしょう | 適量 |
作り方
- トマトのヘタの周りに斜めに包丁を刺し、ぐるりと回してくり抜いて除く
- トマトを1cm厚さの輪切りにする
- えのきだけの根本の部分を切り落とし、食べやすくほぐす
- 豚肉は長ければ半分に切り、塩こしょうを少々ふる
- Aを混ぜて溶いておく
- フライパンにえのきだけを広げて入れ、青じそ5枚を一口大にちぎってのせる
- トマトの2/3量を並べてのせ、塩こしょうを少々ふる
- 豚肉を広げてのせ、残りのトマトをのせる
- 溶いておいたAと白ワインを回しかける
- 9を中火にかけ、煮立ったら蓋をし、5〜6分間蒸し煮にする
- 器に盛り、残りの青じそをちぎってのせたら完成
※参考レシピ：みんなのきょうの料理｜株式会社NHKエデュケーショナル（2024年11月時点）
豚肉をさっぱりさせる調理のコツ
ご紹介したレシピを見てわかるように、豚肉をさっぱりさせるには、油を使わず食材・調味料・調理方法で工夫する使うのがコツ！
- 余分な脂を効率良く落とす
- さっぱり効果のある調味料や食材を使う
- 脂を落として旨みを逃さない調理器具を使う
それぞれ、なぜ豚肉がさっぱりするのかという理由と一緒に、詳しく見ていきましょう。
余分な脂を効率良く落とす
焼く・炒める・ゆでる・煮る・蒸すなど、豚肉がおいしく食べられる調理法はバリエーション豊富！
なかでも、
- 茹でる
- 煮る
- 蒸す
この3つはさっぱりと仕上げる調理法に向いています。
その理由は、豚肉を加熱することで余分な脂が水（お湯）に溶け出してくれるため。調理油を使わないのもポイントです。
そして、茹でたり煮たりするレシピだけじゃなく調理中のちょっとした工夫でもさっぱりに！例えば、豚肉を焼く前に下ごしらえとして茹でたり、お鍋中に表面に浮き出た脂をお玉ですくって取り除いたり。同時にカロリーオフもできるので一石二鳥です。
さっぱり効果のある調味料や食材を使う
豚肉と組み合わせる調味料や食材は「酸味」があるものをチョイス！
| 食材 | ・梅 ・トマト ・玉ねぎ ・レモン ・レモン汁 ・大根おろし |
|---|---|
| 調味料 | ・酢 ・黒酢 ・ポン酢 ・バルサミコ酢 |
さわやかな風味と豚肉本来の旨みが上手にマッチし、さっぱりとした豚肉料理が完成します。
脂を落として旨みを逃さない調理器具を使う
油を敷いたフライパンで焼く。これだけでもなんだかこってりしそうですよね。でも、油を使わなくても加熱できる調理器具を使えば、豚肉の余分な脂が落ちてさっぱりヘルシーになります。
代表的なのはこちらの4つ。
- 電子レンジ・オーブンレンジ
- 圧力鍋
- 蒸し器
それぞれの特徴を見ていきましょう。
電子レンジ・オーブンレンジ
電子レンジやオーブンレンジは、電波の加熱現象や過熱水蒸気を活用した調理器具。電圧（W）と時間を調整しながら「茹でる」「煮る」「蒸す」「焼く」などの調理が可能です。
フライパンや菜箸などの洗い物と、コンロ周りの掃除が省けるので忙しいときにとても便利。豚肉に火を通しつつ、時短で簡単に脂が落とせます。
揚げるとじゅわじゅわの油でこってりするとんかつは、電子レンジを使えば揚げないとんかつになってさっぱり。電子レンジはフライパンの代用品としても大活躍するので、「食べたいメニュー+電子レンジ」でぜひ探してみてください。
メニュー例
- 豚肉とえのきのレンジ蒸し
- キャベツの豚しゃぶロール
- ミートローフ
圧力鍋
圧力鍋は、高い熱と圧力をかけて一気に加熱し、調理中は完全に密閉する調理器具。鍋で蓋をして加熱するよりも時短になり、かたまり肉がほろっと柔らかくなります。
また、鍋に蓋をした状態で加熱すると水蒸気と一緒に旨みが逃げてしまいますが、圧力鍋なら豚肉の旨みを逃しません。余分な脂も残りがちなので、落とすときは調理前に「下茹で」「脂を切り落とす」などの下ごしらえが必要です。
メニュー例
- 角煮
- チャーシュー
- かたまり肉のさっぱり煮
蒸し器
蒸し器は、水蒸気がもつ気化熱の放出を利用して加熱する調理器具。蒸気で食材に水分を加えつつ加熱するので、柔らかくふっくらと仕上がります。
杉・竹・ヒノキからできた「せいろ」は熱の伝わりが優しく、ステンレス製は高耐久で洗剤を使って油汚れをきれいに洗い流せるのが魅力。電子レンジで使えるシリコンスチーマーは、コンロを使わずお皿としてそのまま使えるので時短調理につながります。
メニュー例
- 焼売
- 豚肉の蒸ししゃぶ
- 豚肉と根菜のせいろ蒸し
さっぱり食べられる部位や豚肉を選ぼう
豚肉そのものがこってりしているタイプだと、工夫を凝らしたせっかくの調理方法も台なし！
以下の2点に注目しながら、美味しい豚肉をGETしましょう。
- 脂身が少ない部位
- 脂身がさっぱりしている豚肉
それぞれ詳しくお伝えしますね。
脂身が少ない部位
食べたいメニューが決まっていないなら、脂肪の少ない部位「ヒレ」「肩」がおすすめ。
豚肉は部位によってカロリーや栄養素の違いが大きいので、こってりしやすい「脂肪分」が少ないものを選んで原因を元から断ち切る方法です。
ヒレ
豚肉のヒレは、背中にあるロースの1部分。背骨に沿うようにして奥の方にあり、1頭につきたった2％（1kg）ほどしかとれない希少な部位です。
| 脂質（g） | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | |
| ヒレ | 1.7 | 22.7 | 105 |
| もも | 5.3 | 21.9 | 133 |
| ばら（脂身つき） | 40.1 | 13.4 | 398 |
※100gあたり（中型種肉／赤肉／生）
豚肉の中でもっともキメが細かく、ほかの部位と比べてカロリーと脂質の量が1番少ないのが特徴。反対に、タンパク質は1番多く含まれています。
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豚肉のカロリーが低い部位はヒレ！6つのレシピと柔らかく仕上げる方法
肩
肩は、肩のまわりにあり肩ロースの下の部分。豚がよく動かす部位で「ウデ」とも呼ばれており、脂肪が少なくスジが多めなのが特徴です。
| 脂質（g） | タンパク質（g） | エネルギー（kcal） | |
| 肩 | 3.5 | 21.4 | 113 |
| ロース | 4.6 | 22.9 | 131 |
| 肩ロース | 6.8 | 20.6 | 140 |
※100gあたり（中型種肉／赤肉／生）
ほかの部位と比べるとやや硬めの食感なので、ひき肉や煮込み系の料理にぴったり。圧力鍋や蒸し器を使った、カレー・焼売などのメニューに向いています。
脂身がさっぱりしている豚肉
豚ばらや肩ロースなど、脂質の多い豚肉を食べたいなら、豚肉そのものに注目しましょう。スーパーや通販で選ぶ際、商品説明欄に「さっぱり」という言葉が見つけられればOKです。
こちらは、さっぱりとした脂の旨味とまろやかな食感が楽しめる沖縄の「あぐー豚」です。一般の豚と比べて、旨み成分のグルタミン酸は約3倍、コレステロール値は1/4。とろける脂身で臭みがなく、ヘルシー志向の人が喜ぶ豚肉です。
さっぱりおいしい豚肉レシピでみんな笑顔に！
大好きな豚肉がさっぱりおいしく食べられると、自然と食欲がわいて笑顔になれそうですよね！
さっぱり仕上げる調理のコツはこちら。
- 余分な脂を効率良く落とす
- さっぱり効果のある調味料や食材を使う
- 脂を落として旨みを逃さない調理器具を使う
豚肉を選ぶコツはこちら。
- 脂身が少ない部位
- 脂身がさっぱりしている豚肉
今回ご紹介した調理法やレシピを参考に、お腹も心も大満足させてくださいね。
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